カラダ想いレシピ
ほっこりあったかカラダもココロも癒される具沢山お鍋メニュー

具沢山お鍋で冬のカラダをメンテナンス。
おなかもココロもほっこりするメニューです。

【豆乳つみれ鍋】[約50分/517kcal(1人分)]じっくり煮込んでじんわり沁みる、一品で栄養満点、おなかも大満足。

<材料>4人分=骨付き鶏もも肉:300g、タラ切身:2切れ、むきエビ:60g、A={すりおろし生姜:小さじ1/2、酒:小さじ1、醤油:小さじ1、卵白:1個分、片栗粉:大さじ2}、里芋:4個、人参:1本、蓮根:1株、玉葱(ペコロス):4個、ブロッコリー:1/2株、プチトマト(湯むき):4個、マッシュルーム:4個、キャベツ:100g、水:400cc、豆乳:300cc、牛乳:100cc、味噌:大さじ4、固形コンソメ:2個、塩・胡椒:適量、かぼちゃのニョッキ:下記参照
<作り方>(1)タラとエビを小さく切ってたたき、すり身にして材料Aと混ぜ合わせ、団子にしておく。(2)里芋は少し固めに茹でて皮を剥く。人参と蓮根は乱切り、ブロッコリーは小房に分けて下茹でする。マッシュルームは石づきと汚れを取る。キャベツは食べやすくざく切りにする。鶏肉は骨ごと一口大に切る。(3)鍋に水、鶏肉、人参、蓮根を入れて火にかける。沸騰したら固形コンソメを入れてアクを取り、ペコロス、里芋を加えて柔らかくなるまで煮込む。(30分ほど)(4)キャベツ、マッシュルームを加え、煮立ったら(1)の団子を落とし入れる。(5)豆乳、牛乳を加え、味噌を溶き入れ、ニョッキを入れる。(6)塩・胡椒で調味し、ブロッコリーと湯むきしたプチトマトを入れて完成。
【かぼちゃのニョッキ】<材料>4人分=かぼちゃ:1/4個、大豆水煮:50g、薄力粉:80〜100g、塩:小さじ1/2、粉チーズ:10g <作り方>(1)豆はすり鉢ですりつぶす。(2)かぼちゃは種を取り、皮を剥いて柔らかくなるまで加熱(くしがスッと通るまで)し、マッシュにして(1)とあわせる。(3)薄力粉・塩・チーズ・(2)を混ぜ合わせ、耳たぶくらいの柔らかさになるまでこねる。(薄力粉の量はかぼちゃの水分量で調節する。)(4)4等分にして棒状に伸ばし、2cmずつ切り、中心を少し指で押して成形(小さめの白玉状)する。(5)塩を入れた熱湯で茹で、浮かんできたら冷水に取る。(多目に作った場合は、固めに茹でて冷凍庫で約1ヶ月間保存可能。)
アレンジソース(大人味のアクセントを楽しめます) 【カレーソース】<材料>4人分=カレーパウダー:大さじ2、ガラムマサラ:小さじ2、チリパウダー:小さじ1/2、ウスターソース:大さじ2、水:300cc <作り方>(1)鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら調味料を入れて溶かす。少しとろみが出るまで煮詰める。 【アーリオオーリオ】<材料>4人分=オリーブオイル:大さじ2、にんにく:1個、唐辛子:少々、ハーブソルト:少々 <作り方>(1)にんにくは包丁の背で潰す。唐辛子は種を取り、小口切りにする。(2)鍋にオリーブオイル、唐辛子、にんにくを入れて弱火にかけ、にんにくがキツネ色になるまでじっくり火を通す。(3)器に移し、仕上げにハーブソルトを振る。
【フルーツクランブル】[約40分/152kcal(1人分:グラタン皿1/2)]カンタンで低カロリー、ほろ苦フルーツの大人のデザート
<材料>4人分=リンゴ:1/2個、洋ナシ:1/2個、グレープフルーツ:1/2個、オレンジ:1/2個、B={薄力粉:20g、全粒粉:20g、三温糖:20g}、無塩バター:20g、くるみ:5個、レーズン・クランベリー:各10g
<作り方>(1)リンゴと洋ナシは薄くくし切りに、グレープフルーツとオレンジは房から出して一口大にカットする。(2)ボウルに小さく角切りにしたバター、材料B、砕いたくるみを入れて、指先でこするようにしてそぼろ状にする。(3)耐熱皿に果物を並べ、(2)の生地を乗せて、レーズン・クランベリーを散らす。(4)アルミ箔をかぶせ、200℃のオーブンで30分焼く。(途中15分でアルミ箔は外し、表面に焦げ目をつける)

 

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