秋の味覚を沢山取り入れて健やかなからだを
作るごはんを作りましょう
きのこ、おいも、さんま…
秋は美味しくて体にいいものが沢山出回る時期です。
今が旬の「秋の味覚」を上手に調理して、健康な身体と心を手に入れましょう。
味付けはごく薄めに。
素材の味を存分に生かせるシンプルな調理法で。
料理・スタイリング／岡島 芳枝
カロリー計算／朝比奈 亜紀子
撮影／岡田 純也
文／張 るり（編集部）
時間は4人分 
カロリーは1人分
きのこが主役のぜいたくご飯
「きのこの炊き込みご飯」
約30分 384kcal
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きのこの炊き込みご飯 ＜材料＞4人分
- 米 2合
- だし汁 2カップ弱
- 酒 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1 ※だし汁、酒、しょうゆを合わせて2カップ
- まいたけ 1パック
- エリンギ 1本
- 甘栗 100g（正味）
- にんじん 1/2本
- 油揚げ 1/2枚
- ぎんなん 10粒
＜作り方＞
- 米を洗い、ざるに上げる。
- 油揚げに熱湯をかけて油抜きし、細切りにする。
- まいたけを小房に分けてほぐす。
- にんじんをもみじの型で抜き（なければ短めの細切りに）、エリンギを細切りにする。
- 甘栗の殻をむき、ぎんなんは乾煎りして焼き色がついたら殻と皮をむく。
- 土鍋に米を入れ、だし汁、酒、しょうゆを加える。油揚げ、まいたけ、にんじん、エリンギ、甘栗、ぎんなんをのせ、強火にかける。煮立ったら（蒸気が出てきたら）弱火にして約12分〜15分炊く。火を止めて10分蒸らしてからしゃもじでさっくりと混ぜる。
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脂ののったさんまをしょうがとねぎでさっぱりと
「さんまの筒煮」
約25分 359kcal
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さんまの筒煮 ＜材料＞4人分
- さんま 4尾
- しょうが 30g
- 煮汁
- ・ 水 1カップ
・ 砂糖 大さじ1
・ しょうゆ 大さじ1 1/2
・ みりん 大さじ1 1/2
・ 酢 大さじ1
- 長ねぎ 1/4本
- クコの実 適宜（水で戻しておく）
＜作り方＞
- さんまをおろす★
- しょうがを千切りにする。長ねぎを細切りにして水にさらす（白髪ねぎ）。
- 鍋に煮汁の材料を入れて混ぜ合わせ、さんま、しょうがを入れて火にかける。沸いたらアクを取り、弱火で10〜15分、時々煮汁をまわしかけながら煮る。
- さんまを器に盛り、白髪ねぎ、クコの実を添える。
★さんまをおろす
1.胸ビレの後ろから包丁を半分入れる。ひっくり返して同じように包丁を入れて頭を切る。
※このとき、全部切り落とさずに内蔵の部分を残しておく。
2.頭を真横に引きながら、内蔵も一緒に取り出す。
3.尾を切ってから4等分にし、血合い部分を洗い、水気を取る。
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定番おかずも子供に人気の味で新しく
「ひじきのカレーマヨ和え」
約20分 111kcal
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ひじきのカレーマヨ和え ＜材料＞4人分
- ひじき（戻して） 150g
- さつまいも 100g
- 白まいたけ 1パック
- 青大豆水煮（又は大豆水煮） 40g（正味）
- れんこん 50g
- マヨネーズ 大さじ2
- カレー粉 小さじ1
- しょうゆ 少量
- こしょう 少量
＜作り方＞
- ひじきを水で戻して、さっと塩ゆでにしてざるに上げる。
- さつまいもを角切りにして水にさらす。れんこんを薄切りにし酢水にさらす。白まいたけを食べよくほぐす。
- さつまいもを塩ゆでし、れんこん、まいたけもさっとゆでておく。それぞれざるに上げてよく水気を切る。
- マヨネーズ、カレー粉、しょうゆ、こしょうを混ぜ合わせておく。
- ボウルにひじき、青大豆水煮、３を入れて混ぜ、４で和える。
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みそとよく合う豆乳で、まろやかな味わいを演出
「根菜の豆乳汁」
約15分 81kcal
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根菜の豆乳汁 ＜材料＞4人分
- 里芋 4個（160g）
- しめじ 1パック
- ごぼう 1/2本（50g）
- しいたけ 2本
- にんじん 1/2本
- 長ねぎ 1/4本
- だし汁 3カップ
- みそ 大さじ2
- 豆乳 1カップ
- 七味唐辛子 適宜
＜作り方＞
- 里芋は一口大の乱切りにし、しめじは小房に分ける。にんじんはいちょう切りにし、ごぼうはささがきにして水にさらす。しいたけはスライスする。長ねぎは小口に切る。
- 鍋にだし汁を入れ、里芋、ごぼう、にんじん、しめじ、しいたけを加えて煮る。
- 里芋が煮えたらみそを溶き入れ、豆乳を加えて温める。※沸騰させないように気をつける。
- 長ねぎの小口切りを加えてさっと煮、お好みで七味唐辛子をふる。
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おやつにぴったり、さつまいものコロコロ茶巾
「さつまいもの茶巾」
約15分 62kcal
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さつまいもの茶巾 ＜材料＞4人分
- さつまいも 150g
- 砂糖 小さじ2
- 牛乳 大さじ1
- 山芋（又は長芋） 40g（正味）
- 片栗粉 小さじ1
- お好み甘納豆 適量
＜作り方＞
- さつまいもの皮をむいて水にさらし、竹串が通るくらいまで塩ゆでする。熱いうちにフォークなどでつぶし、砂糖、牛乳を加えてよく混ぜる。
- 山芋の皮をむき、すりおろして40gになるようにする。耐熱容器に入れ、片栗粉を加えて電子レンジ（600W）で約1分加熱する。
- さつまいもに２の山芋を加えて混ぜ合わせ、ラップに包んで茶巾絞りにする。
- お好みの甘納豆をのせてできあがり。※紫芋が手に入ったら同じ要領で作ってもよいでしょう。2色にするなど、色々なバリエーションが楽しめます。
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